人的生命约有1/3是在睡眠中度过的，睡眠与健康密切相关，是人类不可缺少的生理过程。国际上把睡眠与运动、营养一起，视为保障机体正常发育和健康的三大要素，而睡眠是健康的基石。

睡眠障碍现已成为影响全球人类健康的一个突出问题。今年“3.21”是世界睡眠日引入我国的第21个主题宣传日，今年主题为“健康睡眠 人人共享”。为了加大全民健康科普，提高全体民众对健康睡眠重要性的高度关注，获得正确的健康睡眠的科学知识，实现睡眠健康。2024年3月20日，我院临床心理科在承德医学院附属医院本部门诊一楼进行义诊活动，共计睡眠测评100余人，发放宣传资料150余份，对前来咨询的患者进行健康指导及睡眠问题的知识普及。

   健康科普：

1.影响失眠的因素包括什么?

 失眠的三大影响因素，即易感因素（Predisposing factor）、诱发因素（Precipitating factor）和维持因素（Perpetuating factor），因为都是英文字母“P”开头，所以也称作失眠的3P模型。

2.慢性失眠的患者夜间失眠，午睡可以时间长一点吗？

如果午睡时间过长，特别是进入深睡眠阶段，就会削弱晚上睡眠的驱动力，从而进一步影响夜间的睡眠。长此以往，会导致恶性循环。

3.为了不影响夜间睡眠，午睡多长时间合适呢？

建议慢性失眠的患者尽量不要午睡，如果一定要睡，尽量不超过30分钟。

4.长期失眠，可以利用周末补觉吗？

慢性失眠的患者，尽量不要在周末、节假日补觉。如果周末、节假日比平时睡得太多，会扰乱人体的生物钟，导致生物节律的紊乱，加重失眠。

5.长期失眠但不想吃药治疗，有别的方法吗？

有。失眠的认知行为治疗和物理治疗。认知行为治疗包括睡眠卫生教育、刺激控制、睡眠限制、松弛疗法、认知治疗，目前还有网络化、电子化的认知行为治疗手段，可以帮助患者更加便捷及时地获得治疗。物理治疗包括生物反馈和重复经颅磁刺激，以缓解患者紧张的状态，并改善睡眠的症状

    哪些方法可以自我调节睡眠？

规律作息

保持相对固定的睡眠时间和起床时间。

2.创造良好的睡眠环境

确保卧室安静、黑暗、凉爽，使用舒适的床上用品，减少噪音和光线的干扰。

3.适量运动

白天适量运动可增加夜间的睡眠驱动力，运动方式以有氧运动为宜，如：散步、快走、慢跑；每天运动时间应在半小时以上，以白天为主，晚上8点以后应避免过量运动。避免在睡前进行紧张刺激的活动，尝试进行深呼吸、冥想、瑜伽等放松身心的活动。

4.规律饮食

下午3点之后不要喝含有咖啡因的饮料（如咖啡和茶等），睡前不要喝酒，也不宜吃的过饱。

5.管理情绪

学会管理和减轻不良情绪的影响，通过运动、冥想、艺术创作等方式，缓解不良情绪，提高睡眠质量。

临床心理科配备临床心理诊室、心理测查室、个体心理治疗室、沙盘室、物理治疗室、家庭治疗室等相关功能室。现拥有国际通用临床心理测量诊断、青少年心理健康评估软件系统、生物反馈治疗仪、经颅磁刺激仪以及心理沙盘等设备。

特色诊疗

(一)临床心理科诊疗范围:

1.各种神经症性障碍:焦虑症、强迫症、恐惧症、惊恐障碍、分离性障碍(癔症);躯体形式障碍:胃肠神经症、心脏神经症、呃逆、疑病症等。

2.心境障碍:抑郁症、恶劣心境、轻躁狂、双相情感障碍等。

3.睡眠障碍: 入睡困难、早醒、睡眠浅、多梦、嗜睡、睡眠-觉醒节律紊乱等。

4.应激相关障碍:急性应激反应、创伤后应激障碍、适应障碍。

5.心理因素相关的生理障碍:神经性厌食、神经性贪食、神经性呕吐、神经性腹泻和尿频、神经性头痛和躯体疼痛。

6.心身疾病:如高血压、冠心病、消化性溃疡、糖尿病、甲状腺功能异常、支气管哮喘、神经性皮炎、甲亢等等。

7.躯体疾病伴发焦虑、抑郁及睡眠障碍，痴呆、器质性精神障碍等。

(二)心理治疗与心理咨询。各种心理问题及应激相关障碍的咨询，如恋爱婚姻问题、工作压力问题、子女教育问题、考试紧张、学习困难、人际交往障碍、性心理障碍、应激后心理障碍及各种情绪问题;

(三)沙盘治疗:沙盘游戏疗法是运用“意象”来进行心理咨询和治疗，对来访者心理健康的维护、想象力和创造力的培养、人格发展和心性成长都有促进作用。一般情况下儿童、青少年不善于表达自己内心想法、成人有时也会有阻抗，通过沙具构建出来的场景能更好地认识自我和问题所在，让其放松心情、抒发真实想法、拉近距离等作用。更好地配合医生的其它方法而联合治疗。

(四)心理评估:情绪筛查量表、睡眠与睡眠障碍相关量表、人格特质相关量表、智力与认知能力测验、儿童青少年心理健康与行为测验(儿童青少年压力量表、考试焦虑量表、厌学情绪量表、青少年学习倦怠量表)、职业相关量表、社交/人际关系相关量表、婚姻家庭相关量表等。

(五)物理治疗:1、生物反馈治疗:不仅适用于抑郁障碍、焦虑障碍、失眠、恐惧障碍、应激障碍、强迫障碍、躯体形式障碍等疾病，还可以用于治疗儿童多动症、学习困难等。2、重复经颅磁刺激:适用于抑郁障碍、焦虑障碍、强迫障碍、睡眠障碍、创伤后应激障碍、精神分裂症、耳鸣。